Pareizs uzturs ir sabalansēts uzturs, veselīgi ēdieni un daudzveidīga ēdienkarte. Kāds ir labākais veids, kā izveidot ēdienkarti veselīgam uzturam? Kā padarīt to interesantu?
Pareiza uzturs: noslēpumi
Kādam jābūt pareizam uzturam? Veselīgi un garšīgi! Ir svarīgi apvienot šīs divas sastāvdaļas.
Pirmkārt, uzturam jābūt sabalansētam. Tas ir, ēdienkartē jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un citu vērtīgu vielu. Un no tā izriet vēl viens noteikums: ēdienkartei jābūt daudzveidīgai. Jūs nevarat ēst tikai dārzeņus vai graudaugus. Tad organisms nesaņems visu nepieciešamo. Produktiem jābūt svaigiem. Neaizmirstiet par kalorijām. Vajag izvēlēties dienas normu un pie tās pieturēties.
Pareizs uzturs ietver cukura un sāls patēriņa samazināšanu. Tāpēc sāls vietā ēdieniem jāpievieno citrona sula, garšvielas, sīpoli, ķiploki, svaigi garšaugi. Kas attiecas uz cukuru, jums vajadzētu lietot vairāk augļu, žāvētu augļu un ogu. Tie var viegli aizstāt kaitīgu produktu.
Jūs nevarat izsalkt, jo pareizam uzturam vajadzētu būt apmierinošam. Bet tajā pašā laikā pārēšanās ir aizliegta. Porcijām jābūt mazām. Ēst vajag maz, bet bieži. Vislabāk, ja ir trīs pamatēdienreizes un 2-3 uzkodas.
Veselīgs dzīvesveids: veselīga un daudzveidīga ēdienkarte
Pareiza uzturs ir daļa no veselīga dzīvesveida. Protams, veselīgs dzīvesveids ietver ne tikai uzturu, bet arī atteikšanos no sliktiem ieradumiem, sportošanu un pareizu dienas režīmu. Tomēr uzturam dzīvē ir liela nozīme.
Kā pareizi izveidot ēdienkarti? Jums jāņem vērā visi pareiza uztura noslēpumi, vienlaikus atceroties savas vēlmes. Jūs nevarat gatavot ēdienu, kas jums nepatīk, pat ja tas ir veselīgs. Tas visu sabojās un aizkavēs pāreju uz veselīgu dzīvesveidu.
Šeit ir piemērs veselīga uztura ēdienkartei nedēļai.
1 diena:
- rīts: rīsu biezputra ar ķirbi un bumbieri, jogurts, zaļā tēja;
- uzkodas: augļu smūtijs (ābols, banāns, jogurts, mellenes);
- pusdienas: veģetārā kāpostu zupa, cepts jūras asaris, salāti ar papriku un tomātiem, žāvētu augļu kompots;
- pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar dillēm;
- vakarā: dārzeņu sautējums (cukini, burkāni, sīpoli, baklažāni, tomāti), vārītas vistas gabals, maizes šķēle, kefīrs.
2. diena:
- brokastis: omlete ar tomātiem un saldajiem pipariem, maize, ābols, melnā tēja;
- uzkodas: sauja riekstu;
- pusdienas: griķu zupa ar dārzeņiem, liellopa gaļa ar sautētiem dārzeņiem, dzērveņu sula;
- pēcpusdienas uzkodas: jogurts, četras aprikozes;
- vakariņas: salāti un vārītas zivis, raudzēts cepts piens.
3. diena:
- no rīta: biezpiens ar kanēli un ābolu, kakao;
- uzkodas: sviestmaize ar sieru, pētersīļiem, tomātu, svaigi spiestu apelsīnu sulu;
- pusdienas: biešu zupa, divas vistas kotletes ar dillēm, seleriju salāti ar krējumu, kompots no avenēm, āboliem un bumbieriem;
- pēcpusdienas uzkodas: sauja riekstu un žāvētu augļu;
- vakars: kukurūzas putra ar sautētiem burkāniem un dillēm, jogurts.
4. diena:
- brokastis: auzu pārslas ar riekstiem un banānu, 100 ml jogurta, mežrozīšu uzlējums;
- uzkodas: augļu salāti (kivi, persiks, melones šķēle);
- pusdienas: marinētu gurķu mērce, vinegrets, maize, burkānu sula;
- pēcpusdienas uzkodas: siers, grauzdiņš, kakao;
- vakariņas: gaļas rullīši ar brokoļiem un saldajiem pipariem, tēja ar citronu balzamu.
5. diena:
- no rīta: trīs siera kūkas, vīnogu zariņš;
- uzkodas: vārīta ola, gurķis, maize;
- pusdienas: zivju zupa, divas vārītas liellopa gaļas šķēles, Ķīnas kāpostu salāti, selerijas kāti un burkāni, maize, greipfrūtu sula;
- pēcpusdienas uzkodas: augļu un ogu salāti no zemenēm, kivi, ananāsiem;
- vakars: cepta zivs ar dārzeņiem, kefīrs.
6. diena:
- brokastis: sviestmaize ar vārītu teļa gaļu, saldajiem pipariem un baziliku, kafija;
- uzkodas: trīs biezpiena klimpas ar dabīgo jogurtu;
- pusdienas: sēņu zupa, baklažānu rullīši ar riekstiem un zaļumiem, brūkleņu sula;
- pēcpusdienas uzkodas: augļi;
- vakariņas: rīsi ar jūras veltēm un dārzeņiem, kefīrs ar kanēli.
7. diena:
- rīts: piena rīsu biezputra ar aprikozēm, augļu sula;
- uzkodas: salāti no selerijas kātiem, fenheļa un garšaugiem;
- pusdienas: vistas buljons, liellopa karbonāde, vārīti ziedkāposti un zaļās pupiņas, ingvera tēja;
- pēcpusdienas uzkodas: pāris auzu pārslu cepumu, kakao;
- vakarā: vistas aknu pankūkas, maize, tomātu un gurķu salāti, raudzēts cepts piens.
Kā redzat, veselīgs dzīvesveids un pareizs uzturs nav iemesls, lai atteiktos no garšīgiem ēdieniem.
Pareiza uztura receptes
Jūs varat izdomāt daudz interesantu recepšu. Piedāvājam garšīgas receptes katrai nedēļas dienai.
Šeit ir dažas sātīgas brokastu iespējas.
Veselīga sviestmaize
Rudzu maizes šķēle, gabaliņš biezpiena siera, tomāta aplis, bazilika zariņš.
Auzu pārslas ar augļiem
Bumbieri sagriež šķēlēs, pārkaisa ar cukuru un karsē. Vāra auzu pārslas, pievieno bumbierus.
Piena putra
Pagatavojiet rīsus pienā. Beigās pievieno nedaudz kanēļa un vaniļas.
Šeit ir pusdienu receptes.
Ķirbju zupa
Sasmalciniet 500 g ķirbi, sarkano sīpolu, burkānus, pievienojiet ūdeni. Vāra, līdz gatavs. Beigās pievieno sāli, pievieno garšvielas, saputo ar blenderi.
Pelmeņu zupa
Sasmalciniet burkānus, sīpolus, papriku, seleriju. Ielejiet ūdeni un vāriet divdesmit minūtes. Pievieno sāli un piparus. Sajauc 100 g smalki rīvēta siera, olu un nedaudz miltu. Veido klimpas. Pa vienam ievietojiet zupā. Pagatavojiet vēl 5-7 minūtes.
Vistas rullīši
Vistas fileju sagriež gareniski, sakuļ, sāli un piparus. Liek iepriekš novārītus brokoļu ziedus, sieru, aptin un cep.
Fenheļa salāti
Smalki sagrieziet fenheļa bumbuļus, pusi sarkanā sīpola, vienu papriku un baziliku. Sezona ar augu eļļu un citronu sulu.
Un ēdieni vakariņām.
Cepta zivs
Apkaisiet zivis ar sāli un pipariem un novietojiet uz folijas. Novietojiet visus dārzeņus tuvumā. Pārklāj ar foliju un cep pusstundu.
Sātīgi salāti
Vāra pusi vistas krūtiņas, smalki sakapā. Sagrieziet kubiņos sīpolu, divus tomātus un papriku. Sezona ar sāli un augu eļļu.
Kubiņos sagriež selerijas sakni, burkānus, sīpolus, topinambūru un rāceņus. Vāra uz lēnas uguns piecpadsmit minūtes, pievieno sāli, oregano, vāra uz lēnas uguns līdz mīksta.
Derēs arī citas receptes. Jums tikai jāizmanto iztēle un neaizmirstiet par veselīgiem produktiem.
Pareizs uzturs: 10 veselīgu brokastu receptes
Šodien mēs ierosinām sadalīt cilvēci tajos, kuri neēd no rīta, un tajos, kuri dienu sāk ar brokastīm. Un arī tiem, kas brokastīs ēd jebko, un tiem, kas daudz zina par pareizām brokastīm. Izmantojot MedAboutMe padomus un receptes, varat viegli pāriet no pirmās kategorijas uz otro. Un tas būs pareizi.
Kāpēc brokastis ir svarīgas?
Zinātnieki jau ir atbildējuši uz šo jautājumu, izpētot jautājumu augšup un lejup.
Tie, kuri skrienot izvēlas nevis tasi kafijas, bet gan normālas, veselīgas, pareizas brokastis, labāk kontrolē savu svaru, labāk ievēro uztura ieteikumus un kopumā ēd racionālāk. Vidēji viņiem ir labāki kardiometaboliskā riska rādītāji un labāki rezultāti testos, kas mēra uzmanību un kognitīvās funkcijas. Daži pētījumi arī pierādījuši, ka, izlaižot brokastis, cilvēks visas dienas garumā tērē mazāk enerģijas, tādējādi samazinot fiziskās aktivitātes.
Sākot dienu ar brokastīm, mēs dodam sev enerģiju visādā ziņā auglīgām aktivitātēm. Tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nevajadzētu aizmirst par brokastīm, jo organisms vēlā pēcpusdienā centīsies kompensēt no rīta zaudētās kalorijas. Bet mēs visi atceramies, cik kaitīgi ir pārēsties naktī, vai ne?
Pareizas brokastis: kas tas ir?
Papildus tam, ka brokastīm jābūt, tām jābūt arī pareizām, tas ir, optimālā proporcijā saturēt olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.
Rīta ēdienreizē jāsaņem vismaz 25 g olbaltumvielu. Nevajadzētu izvairīties arī no taukiem un ogļhidrātiem, bet pēdējie ir jāatspoguļo ar tā sauktajiem "kompleksajiem ogļhidrātiem", kas neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Piemēram, laba kombinācija būtu auzu pārslu porcija ar augļiem cukura vietā, olas un dārzeņu salāti. Kopējam brokastu kaloriju saturam jābūt no 400 līdz 500 kalorijām. Tas nodrošinās pietiekami daudz enerģijas aktīvam darbam.
10 vienkāršas receptes: veselīgas brokastis ikvienam
Auzu pārslas ar ogām un jogurtu
Jūs varat to pagatavot no rīta vai vakarā iepriekšējā dienā, bet no rīta vienkārši uzsildiet to mikroviļņu krāsnī. Pievienojiet nelielu glāzi 2% tauku satura grieķu jogurta un sauju svaigu vai saldētu ogu vai augļu. Tās varētu būt: upenes, zemenes, mellenes, brūklenes vai dzērvenes, ķirši, plūmes; ābolu, ananāsu vai banānu, melones, kivi vai papaijas gabaliņus. Vienkārši nomainot vienu augli ar citu, garšu vari mainīt gandrīz bezgalīgi.
Auzu pārslas ar sieru un dārzeņiem
Kurš teica, ka auzu pārslām nevar pievienot rīvētu sieru? Pareizi, neviens. Tāpēc pievienojiet to savai veselībai, tas bagātinās putras garšu un nodrošinās organismam tik ļoti nepieciešamās olbaltumvielas. Auzu pārslu porcijai pietiek ar 25-30 g siera. Šīs brokastis vari papildināt ar sagrieztu gurķi un sauju ķiršu tomātu.
Tase zaļās tējas ar augu pienu papildinās jūsu brokastis.
Starp citu, tēja un kafija brokastīs nemaz nav aizliegta. Vienkārši nepievienojiet savai krūzei cukuru vai daudz bieza krējuma. Varat arī pagatavot smūtijus, izmantojot iepriekš sagatavotu zaļo tēju.
Griķu biezputra ar vistu un saldajiem pipariem
Griķi ar vistas krūtiņas gabaliņu un sagrieztiem saldajiem pipariem piepildīs jūs bez smaguma sajūtas vēderā un sniegs jums labu enerģijas piegādi. Griķi parasti ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Neaizmirsti par viņu.
Griķu biezputra ar jogurtu un augļiem/ogām
Vakarā pagatavotos griķus pārlej ar dabīgo jogurtu, pievieno sauju ogu vai sagrieztu banānu. Sātīgas un veselīgas brokastis ir gatavas.
Kabaču pīrādziņi
Ēdienu gatavošana ir vienkārša un ātra. Vienai porcijai pietiek uz rupjās rīves sarīvēt vienu vidēju cukīni un izspiest izdalīto sulu. Pievienojiet olu un 1-2 ēdamkarotes pilngraudu miltu (rudzu vai kviešu). Miltu daudzums ir atkarīgs no tā, cik labi no cukini izspiedīsi lieko sulu. Nedaudz jūras sāls, dārzeņu garšvielas. Cep gandrīz sausā pannā, lai pankūkas neuzsūktu liekos taukus. Pasniedz ar jogurtu vai skābo krējumu. Var pārkaisīt ar sasmalcinātiem zaļumiem vai sieru.
Starp citu, tieši tādas pašas pankūkas var pagatavot arī no āboliem. Izmēģiniet to, tas ir ļoti garšīgi!
Pita ar dārzeņiem un vistas krūtiņu
Pitu var pildīt ar visu, kas atrodas ledusskapī: salātu lapu vai kāpostu, gurķi, sagrieztu strēmelēs, seleriju, ķiršu vai tomātu. Pievienojiet pāris šķēles ceptas vai vienkārši vārītas vistas krūtiņas, divas karotes jogurta - un iegūstiet sātīgas, veselīgas brokastis.
Laša grauzdiņš
Paņemiet dažas plānas pilngraudu maizes šķēles un viegli apgrauzdējiet tās tosterī vai cepeškrāsnī. Pārziež ar krēmsieru un virsū liek kūpināta laša šķēles un salātu lapas. Var pievienot pāris olīvas vai melnās olīvas, tikai ne pārāk sāļas. Laša zivis ir vērtīgo Omega-3 taukskābju avots.
Bet, ja jums nav laša, varat to viegli aizstāt ar tunzivju konserviem.
Olu kultenis ar tomātiem un saldajiem pipariem
Ļoti garšīgs un apmierinošs ēdiens. To vienkārši nav iespējams pagatavot.
Nomazgājiet un sagrieziet šķēlēs vienu vidēju tomātu vai pāris mazus. Nomazgājiet, izņemiet sēklas un sagrieziet šķēlēs vai kubiņos vienu saldo piparu. Sagatavotos dārzeņus apcep uz vidējas uguns nelielā eļļas daudzumā. Divas olas viegli sakuļ ar jūras sāli, pārlej ar tomātiem un pipariem, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem, pārklāj ar vāku un vāra dažas minūtes.
Ja olām pievienosiet tējkaroti skābā krējuma vai piena, ēdienam būs maigāka garša. Pievienojot sauju rīvēta siera, tas kļūs kalorijām bagātāks, un garšvielas bagātinās garšu līdz pilnībai.
Granola
Lai gan to var iegādāties veikalā, pagatavojot to pašam var būt daudz kvalitatīvāk, jo precīzi zināsiet, kas ir iekļauts tā sastāvā, un neizmantosiet nekādus konservantus, krāsvielas, garšas pastiprinātājus. To nav grūti izdarīt. Nedēļas nogalē pagatavotā granola vienu vai divas nedēļas kalpos kā lieliska piedeva dažādām brokastīm.
Lai pagatavotu, vajadzēs 1 iepakojumu visbiežāk sastopamo lielo auzu pārslu bez jebkādām piedevām. Pārslām pievieno 150-200 g jebkuru riekstu, 100 g žāvētu ogu vai augļu, 2-3 ēdamkarotes dabīgā medus un 2 ēdamkarotes sviesta. Parasti viņi ņem olīvu, bet to ir pilnīgi iespējams aizstāt ar mandelēm, ciedru, valriekstu vai sezamu.
Gatavā produkta garša mainīsies atkarībā no tā, kādus žāvētus augļus un riekstus izmantojat. Tie varētu būt, piemēram, valrieksti ar žāvētām dzērvenēm vai klasiskā lazdu riekstu kombinācija ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm, Indijas rieksti ar datelēm un banānu, vai gardēdis mandeles ar žāvētiem ķiršiem. Ir arī labi pievienot nedaudz tumšās šokolādes un kokosriekstu skaidiņas.
Labi sajaukto maisījumu liek uz cepešpannas un cep līdz 150°C sakarsētā cepeškrāsnī, ik pēc 5-8 minūtēm kārtīgi apmaisot. Pēc apmēram 30 minūtēm granola sasniegs vēlamo stāvokli: tā kļūs zeltaina un kraukšķīga. Atdzisušo produktu var ievietot cieši noslēgtā burkā, kurā tas lieliski saglabāsies 2-3 nedēļas.
Granolu var pievienot biezpienam vai jogurtam, pārkaisīt ar krēmsieru smērētām sviestmaizēm, pievienot augļu salātiem un pudiņiem.
Smūtijs
Dažādības iespējas ir ārkārtīgi lielas, jo blenderis vai mikseris ļauj izveidot gardus, barojošus maisījumus no visdažādākajām sastāvdaļām.
Mēģiniet sākt, piemēram, ar šo: glāze auzu piena, banāns, sauja melleņu (saldējums der), 2 ēdamkarotes biezpiena. Sakuļ ar blenderi. Visi.
Bonuss: cik veselīgas brokastis var pagatavot, izmantojot biezpienu! Siera pankūkas ar jogurtu un ogām, biezpiena kastrolis, biezpiens ar rīvētiem burkāniem un zaļumiem, uz krekeriem smērējams biezpiens ar tunča un zaļumu konserviem utt.
Veselīga uztura programma nedēļai
Kopumā sabalansēts, veselīgs uzturs var būt diezgan daudzveidīgs, tāpēc ir pilnīgi iespējams katru dienu izveidot ēdienkarti ar jauniem ēdieniem. Mēs piedāvājam nedēļas ēdienkartes piemēru saskaņā ar visiem iepriekš sniegtajiem ieteikumiem:
| Nedēļas diena | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas |
| pirmdiena | Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem; 2/3 tase zema tauku satura piena; augļus. | Dārzeņu salāti (kā mērci varat izmantot, piemēram, olīveļļu); sviestmaize no pilngraudu maizes ar zaļumiem, vārītu vistas krūtiņu un mīksto sieru; augļus. | Cepta zivs, dārzeņu salāti kā piedeva. |
| otrdiena | pilngraudu grauzdiņš; siers; vārīta ola; augļus. | Salāti no bulgura, vistas krūtiņas un ķiršu tomātiem (var ietērpt ar medu un Dižonas sinepēm); augļus. | Pilngraudu makaroni ar tomātiem un kaltētiem garšaugiem; Zāļu tēja. |
| trešdiena | Biezpiens ar medu; rieksti; svaiga sula. | Sviestmaize ar lasi, avokado un dillēm uz pilngraudu maizes; dabīgais jogurts. | Vistas fileja ar ceptiem dārzeņiem. |
| ceturtdiena | Divu olu omlete; tomāts; siers; mazs cepts ābols ar medu un kanēli. | Vistas zupa ar dārzeņiem; salāti ar tomātiem, gurķiem, papriku, sīpoliem, linsēklām ar olīveļļas mērci. | Pita ar liesu liellopa gaļu, salātiem, mērci – dabīgo jogurtu, ķiploku un dillēm. |
| piektdiena | Smūtijs (banāns, jogurts, vaniļa); rullīti ar lasi, avokado un gurķi. | Salāti no cepta ķirbja, spinātiem, fetas siera un citrona-sviesta mērces; rudzu maize ar liesu šķiņķi; augļus. | Steiks ar svaigām lietām; cepts ābols ar medu un kanēli. |
| sestdiena | Griķi ar burkāniem un bulgāru pipariem; dabīgais jogurts; augļus. | Kuskuss ar burkāniem, sīpoliem, kukurūzu, zaļajiem zirnīšiem. | Ceptas bietes; rupjmaize ar mīkstu kazas sieru; olīvas. |
| svētdiena | Siera kūkas ar kļavu sīrupu; dabīgais jogurts; augļus. | Buljons ar grauzdiņiem un vārītu olu; tomātu un mocarellas salāti ar balzamiko mērci. | Ar brūnajiem rīsiem un malto liellopu gaļu pildīti saldie pipari; ķiršu tomāti ar mīkstu sieru un zaļumiem pēc garšas. |
Jāņem vērā, ka, iekļaujot uzturā nelielas uzkodas, no galvenās ēdienkartes būs jāizņem augļi un rieksti. Citiem vārdiem sakot, ābols no brokastīm tiek pārnests uz pēcpusdienas uzkodām. Līdzīgu sistēmu var izmantot arī pretējā virzienā, pievienojot uzkodas galvenajām ēdienreizēm – brokastīm un pusdienām.
Svarīgi arī atcerēties, ka porcijas tiek aprēķinātas individuāli, ņemot vērā vecumu, veselības stāvokli, dzīvesveidu un ikdienas kaloriju patēriņu. Tāpēc porcijas lielums vīriešiem un sievietēm atšķirsies.
Kā izveidot veselīgu uzturu
Daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru, izmantojot dažādas metodes. Lai process būtu visefektīvākais, ir svarīgi ievērot noteiktu diētu. Pareiza uzturs ļauj ātri zaudēt papildu mārciņas, bet tikai tad, ja ievērojat tā principus. Ir nepieciešams izveidot pareizo ēdienkarti, kas uztur olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru.
Kādu uzturu var saukt par pareizu?
Pareizs uzturs (dažreiz saukts par veselīgu) ietver dabisku pārtiku, kas nāk tikai par labu ķermenim. Cilvēka uzturā, kurš plāno ēst pēc šī principa, jāiekļauj ēdieni, kas satur nepieciešamo uzturvielu daudzumu. Mēs runājam par šādiem komponentiem:
Ir nepieciešams tos saskaitīt, lai nodrošinātu ikdienas nepieciešamību. Ir svarīgi ievērot arī citus noteikumus, kas padara uzturu pareizu. Tādējādi savā uzturā nevajadzētu iekļaut ātrās uzkodas, pārstrādātus pārtikas produktus, gāzētos dzērienus un citus kaitīgus produktus. Ieteicams arī ierobežot sāls daudzumu, izslēgt ceptu pārtiku, tvaicēt vai vārīt, sautēt vai cept ēdienus. Jums vajadzētu ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Kā izveidot nedēļas ēdienkarti
Pareiza uztura īpatnība ir tāda, ka tas nenozīmē stingras ēdienkartes ievērošanu. Tas jāsastāda, ņemot vērā personas īpašības un viņa ēdienu izvēli. Galvenais ir ievērot produktu kombinēšanas pamatprincipus. Mēs runājam par šādiem noteikumiem:
- brokastīm jābūt bagātām ar ogļhidrātiem;
- vakariņās jāiekļauj liels daudzums ogļhidrātu;
- Katrā ēdienreizē jāiekļauj šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti (dārzeņi, augļi, klijas);
- ja vēlies ēst saldumus, tad tas jādara tikai dienas pirmajā pusē;
- Ir svarīgi pareizi sadalīt kalorijas.
Parasti cilvēki, kuri ievēro pareizu uzturu, jau iepriekš izveido ēdienkarti nedēļai un pēc tam vienkārši gatavo ēdienus atbilstoši tai.
pirmdiena
Tiek pieņemts, ka ikdienas uztura ēdienkartē ir iekļautas piecas ēdienreizes. Nedēļas pirmajā dienā varat ēst šādi:
- Brokastīs pagatavojiet auzu pārslas. To var papildināt ar jebkuru augli. Kā dzērienu ieteicams lietot tēju vai kafiju.
- Otrās brokastis var ietvert žāvētus augļus un biezpienu. Jums nevajadzētu dzīties pakaļ piena produktiem ar zemu tauku saturu, uzskatot, ka tie visvairāk veicina svara zudumu. Šis viedoklis ir nepareizs. Speciālisti iesaka ēst treknu biezpienu, jo tas labāk uzsūcas.
- Pirmdienas pusdienas var sastāvēt no kāpostu zupas gaļas buljonā un vārītas vistas. Noteikti pievienojiet šķiedrvielām bagātus dārzeņus. Kā dzēriens - kompots.
- Pēcpusdienas uzkodām varat baudīt augļu salātus un nesaldinātus krekerus.
- Vakariņās ieteicams pagatavot omleti, dārzeņu salātus un tēju. Ar pareizu uzturu jūs varat aizmirst par noteikumu, ka jūs nevarat ēst pēc pulksten 18. 00. Bet pēdējai devai jābūt ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
otrdiena
Otrās dienas ēdienkarte tiek sastādīta pēc tādiem pašiem principiem kā pirmdien. Brokastīm jābūt bagātīgām ar ogļhidrātiem, bet putra jāgatavo savādāk. Otrdienas diēta varētu izskatīties šādi:
- Brokastīs ieteicams pagatavot griķu biezputru. To var papildināt ar dārzeņiem un tēju.
- Otrajās brokastīs varat ēst jogurtu un ābolu.
- Pusdienas vienmēr sastāv no pirmā un otrā ēdiena. Otrdien kā pirmo var pagatavot griķu zupu, bet otro – zivju kotletes un kartupeļu biezeni. Kā dzēriens - kompots no žāvētiem augļiem.
- Pēcpusdienas uzkodās ietilpst biezpiens, grauzdiņi un kakao.
- Vakariņās var ēst vārītu vistas fileju ar dārzeņiem un iedzert tēju.
trešdiena
Brokastīs var ēst ne tikai putru. Piemēram, omlete būtu labs risinājums. Tas ir tas, ko iesaka ēst trešajā dienā. Kopumā trešdienas ēdienkarti var sastādīt šādi:
- Brokastīs cilvēks, kurš zaudē svaru, ēd omleti, grauzdiņus un dārzeņu salātus. Kā dzērienu viņš izvēlas tēju.
- Otrās brokastis ietver jogurta un grauzdiņu ēšanu.
- Pusdienās varat pagatavot zivju zupu un vārītu teļa gaļu ar dārzeņu piedevu. Nevajadzētu aizmirst arī par dzērienu, savu lomu var spēlēt dabīgā sula.
- Pēcpusdienas uzkodām droši var ēst jogurtu un biezpienu.
- Vakariņās ieteicams pagatavot gaļu un papildināt to ar rīsu piedevu. Šo ēdienu vajadzētu pasniegt arī ar dārzeņu salātiem. Tēju var lietot kā dzērienu.
ceturtdiena
Viens no pareiza uztura principiem ir daudzveidība. Nevajadzētu katru dienu ēst vienus un tos pašus ēdienus. Izvēlne ir veidota tā, lai opcijas neatkārtotos. Tātad ceturtdien ieteicams ēst pēc šādas shēmas:
- Brokastīs var pagatavot rīsu putru un garšot ar žāvētiem augļiem. Dzert kafiju kā dzērienu.
- Otrās brokastis var ietvert banānu un kefīru.
- Pusdienās varat pagatavot zupu ar graudaugiem. Kā otro ēdienu vajadzētu izvēlēties ceptu zivi, ko papildina ar rīsu piedevu. Salāti, piemēram, vinegrets, nebūtu slikti. Dzēriens ir kompots.
- Pēcpusdienas uzkodām eksperti iesaka ēst biezpienu ar skābo krējumu un žāvētiem augļiem.
- Lielisks vakariņu variants ir cepta gaļa ar dārzeņiem. Jūs varat to papildināt ar dzeramo jogurtu.
piektdiena
Piektdienas diēta īpaši neatšķiras no visām iepriekšējām dienām, jo tā sastādīta pēc vieniem un tiem pašiem principiem. Izvēlne varētu izskatīties šādi:
- Brokastīs cilvēks ēd auzu pārslas un augļus un dzer kafiju.
- Otrajās brokastīs varat ēst cepumus, mazgājot tos ar sulu.
- Kā pirmo ēdienu pusdienās varat pagatavot dārzeņu zupu. Otrais ēdiens var būt gulašs ar ceptiem vai vārītiem kartupeļiem. Tāpat pusdienās obligāti jāiekļauj dārzeņu salāti. Dzēriens ir sula.
- Pēcpusdienas uzkodām ieteicams ēst augļus salātu un jogurta veidā.
- Vakariņas – dārzeņu sautējums, šķiņķis, tēja.
Nedēļas nogale
Daži cilvēki uzskata, ka nedēļas nogalēs viņi var atļauties novirzīties no uztura un ēst neveselīgu pārtiku, kas citās dienās nebija iekļauta uzturā. Šis viedoklis ir kļūdains, jo šāda rīcība var noliegt visas iepriekšējās izvēlnes priekšrocības. Protams, dažkārt var atļauties kaut ko ne pārāk noderīgu, bet mazos daudzumos. Smagu pārtiku var ēst brīvdienās, bet ne katru nedēļas nogali.
Sestdienas ēdienkarte pareiza uztura režīmā var izskatīties šādi:
- Brokastīs ietilpst auzu pārslas un cepts ābols. Kā dzērienu jums vajadzētu lietot tēju bez cukura.
- Otrās brokastis – jogurts un banāns.
- Pusdienās varat pagatavot vistas zupu ar dārzeņiem. Speciālisti iesaka izvēlēties zivis kā otro ēdienu. Salāti - vinegrets. Dzēriens ir kompots.
- Pēcpusdienas uzkodām varat ēst jogurtu un pievienot tam riekstus. Tā vietā varat izvēlēties žāvētus augļus.
- Vakariņās lielisks variants būtu šķiņķa un dārzeņu sautējums. Dzēriens ir tēja.
Svētdien brokastīs varat palutināt sevi ar biezpiena kastroli. To vajadzētu garšot ar medu. Jūs varat arī ēst grauzdiņus ar tēju. Otrajām brokastīm varat izvēlēties jogurtu un krekerus. Pusdienas sastāv no boršča, vistas kotletes ar griķiem, kompota. Lielisks variants pēcpusdienas uzkodām, kā parasti, būtu biezpiens ar žāvētu augļu pievienošanu. Vakariņās ieteicams ēst vārītas teļa gaļas un dārzeņu salātus.